Μπορώ να χάσω 3 κιλά σε μία εβδομάδα; Η απάντηση ίσως σας εκπλήξει

Κάθε χρόνο, λίγο πριν από τις διακοπές, χιλιάδες άνθρωποι αναζητούν την ίδια λύση: μια γρήγορη δίαιτα που θα τους βοηθήσει να χάσουν 2, 3 ή και 5 κιλά μέσα σε λίγες ημέρες. Οι υποσχέσεις είναι δελεαστικές. «Χάστε 3 κιλά σε μία εβδομάδα», «Δείτε άμεσα επίπεδη κοιλιά», «Αποκτήστε σώμα παραλίας σε 7 ημέρες».

Πόσο ρεαλιστικοί είναι όμως αυτοί οι στόχοι; Οι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν σε ένα βασικό σημείο: η ζυγαριά δεν δείχνει πάντα λίπος. Και αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατανοήσουμε πριν πανικοβληθούμε για μια ξαφνική αύξηση ή ενθουσιαστούμε για μια θεαματική μείωση του βάρους.

Ας ξεκινήσουμε από την ανάποδη ερώτηση. Πολλοί ανεβαίνουν στη ζυγαριά μετά από ένα Σαββατοκύριακο με περισσότερο φαγητό, αλκοόλ ή λιγότερη άσκηση και βλέπουν το βάρος τους αυξημένο κατά 2 ή 3 κιλά. Η πρώτη σκέψη είναι ότι «πάχυναν».

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι εξαιρετικά απίθανο.

Σύμφωνα με ερευνητές του National Institutes of Health (NIH), η ευρέως χρησιμοποιούμενη εκτίμηση είναι ότι 1 κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί περίπου σε 7.700 θερμίδες, γεγονός που δείχνει πόσο δύσκολο είναι να αποκτήσει ή να χάσει κανείς πολλά κιλά λίπους μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι για να πάρει κάποιος 3 κιλά καθαρού λίπους μέσα σε μία εβδομάδα, θα έπρεπε να καταναλώσει περίπου 23.000 επιπλέον θερμίδες πέρα από τις ανάγκες συντήρησης του οργανισμού του!

Με απλά λόγια, οι απότομες μεταβολές που βλέπουμε στη ζυγαριά σπάνια αντιστοιχούν σε πραγματικό λίπος. Αυτό που συνήθως συμβαίνει είναι ένας συνδυασμός από κατακράτηση υγρών, αυξημένη κατανάλωση αλατιού ή αλκοόλ, μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων, ορμονικές μεταβολές αλλά και δυσκοιλιότητα ή καθυστέρηση στις κενώσεις.

Οι υδατάνθρακες, για παράδειγμα, αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου συγκρατεί περίπου τρία γραμμάρια νερού. Έτσι, μετά από μερικές ημέρες πιο ελεύθερης διατροφής, η ζυγαριά μπορεί να δείξει σημαντική αύξηση χωρίς να έχει προστεθεί αντίστοιχη ποσότητα λίπους.

Ναι, είναι πιθανό κάποιος να δει τη ζυγαριά να δείχνει 2 ή 3 κιλά λιγότερα μέσα σε λίγες ημέρες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έχασε 3 κιλά λίπους! Οι πολύ υποθερμιδικές δίαιτες, οι δίαιτες αποτοξίνωσης και τα προγράμματα που περιορίζουν απότομα τους υδατάνθρακες οδηγούν συνήθως σε απώλεια υγρών, μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και μικρότερο περιεχόμενο στο γαστρεντερικό σύστημα.

Γι’ αυτό και η πτώση της ζυγαριάς είναι συχνά εντυπωσιακή τις πρώτες ημέρες.

Μάλιστα, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι στην αρχική φάση μιας δίαιτας σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους προέρχεται από το νερό που είναι αποθηκευμένο μαζί με το γλυκογόνο και όχι αποκλειστικά από απώλεια σωματικού λίπους.

Οι περισσότεροι διεθνείς οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) επισημαίνουν ότι όσοι χάνουν βάρος σταδιακά έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου σε σύγκριση με όσους ακολουθούν ακραίες δίαιτες.

Φυσικά, άτομα με αρκετά παραπανίσια κιλά μπορεί να δουν μεγαλύτερη μείωση στην αρχή μιας προσπάθειας. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα σημαντικό ποσοστό αφορά υγρά και όχι αποκλειστικά λίπος.

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το πόσο βάρος χάνουμε αλλά και τι ακριβώς χάνουμε. Όταν η απώλεια αφορά κυρίως νερό και όχι λίπος, το βάρος συνήθως επιστρέφει μόλις επανέλθουν οι παλιές διατροφικές συνήθειες. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι χάνουν τα ίδια κιλά ξανά και ξανά χωρίς να βλέπουν ουσιαστική αλλαγή στο σώμα τους. Η πραγματική απώλεια λίπους είναι μια πιο αργή διαδικασία που απαιτεί συνέπεια και όχι βιασύνη.

Αντί να κυνηγάμε εντυπωσιακές υποσχέσεις, αξίζει να εστιάσουμε σε συνήθειες που έχουν αποδεδειγμένα αποτελέσματα.

1. Να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη

Βοηθά στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

2. Να πίνουμε αρκετό νερό

Η ήπια αφυδάτωση συχνά συγχέεται με την πείνα.

3. Να γεμίζουμε το πιάτο με λαχανικά

Προσφέρουν όγκο και φυτικές ίνες με λίγες θερμίδες.

4. Να περπατάμε καθημερινά

Ακόμη και 30 λεπτά περπάτημα μπορούν να κάνουν διαφορά.

5. Να κοιμόμαστε επαρκώς

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.

6. Να περιορίσουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες και προσφέρουν μικρό κορεσμό.

7. Να τρώμε πιο αργά

Ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να αντιληφθεί ότι χορτάσαμε.

8. Να μειώσουμε τα ζαχαρούχα ροφήματα

Οι θερμίδες που πίνουμε συχνά περνούν απαρατήρητες.

9. Να εντάξουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η μυϊκή μάζα συμβάλλει στη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.

10. Να κοιτάμε την πορεία εβδομάδων και μηνών

Οι καθημερινές αυξομειώσεις στη ζυγαριά είναι φυσιολογικές. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική τάση.

Αν η ζυγαριά δείξει ξαφνικά 3 κιλά λιγότερα μέσα σε μία εβδομάδα, είναι πολύ πιθανό ένα σημαντικό μέρος αυτής της απώλειας να αφορά υγρά και όχι λίπος. Το ίδιο ισχύει και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όπως συνήθως δεν παίρνουμε 3 κιλά λίπους μέσα σε λίγες ημέρες, έτσι δεν μπορούμε να τα χάσουμε πραγματικά μέσα σε μία εβδομάδα.

Η ουσιαστική αλλαγή στο σώμα δεν βασίζεται στις δίαιτες-αστραπή αλλά στις μικρές καθημερινές συνήθειες που μπορούμε να διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα. Εκεί βρίσκεται η πραγματική επιτυχία και η μόνιμη απώλεια βάρους.