Fascia training: Γιατί όλοι μιλούν ξαφνικά για την περιτονία στην άσκηση

Για χρόνια, όταν μιλούσαμε για άσκηση, το ενδιαφέρον ήταν στραμμένο σχεδόν αποκλειστικά στους μυς, τις αρθρώσεις, την αντοχή και τη δύναμη. Τώρα ένας όρος που μέχρι πρόσφατα έμενε κυρίως στα βιβλία ανατομίας περνά στο λεξιλόγιο του fitness και του wellness: fascia, δηλαδή περιτονία.

Το fascia training εμφανίζεται όλο και συχνότερα σε προγράμματα Pilates, yoga, barre και mobility, ενώ η περιτονία παρουσιάζεται ως ένας ακόμη λόγος για να δώσουμε μεγαλύτερη σημασία στην ποικιλία της κίνησης, στην κινητικότητα και στην αποκατάσταση. Πριν όμως αναζητήσουμε το επόμενο fascia workout, αξίζει να δούμε τι ακριβώς είναι η περιτονία και τι γνωρίζουμε πραγματικά για τον ρόλο της.

Η περιτονία είναι ένα συνεχές δίκτυο συνδετικού ιστού που εκτείνεται σε ολόκληρο το σώμα. Περιβάλλει, συνδέει και διαχωρίζει μυς, οστά, νεύρα, αγγεία και εσωτερικά όργανα, συμβάλλοντας στη μεταξύ τους μηχανική σχέση.

Για πολλά χρόνια η σημασία της είχε υποτιμηθεί. Στις παλαιότερες ανατομικές εργασίες, μάλιστα, μεγάλο μέρος του περιτονιακού ιστού αφαιρούνταν ώστε οι ανατόμοι να μπορούν να παρατηρήσουν καθαρότερα τους μυς και τα όργανα. Ωστόσο, οι σύγχρονες τεχνικές απεικόνισης και η έρευνα των τελευταίων δεκαετιών έχουν αλλάξει σημαντικά την εικόνα μας για τη λειτουργία της.

Η περιτονία αποτελείται κυρίως από ινώδη συνδετικό ιστό, με κολλαγόνο που προσφέρει αντοχή και ελαστίνη που συμβάλλει στην ελαστικότητα. Ανάμεσα στις ίνες βρίσκεται η εξωκυττάρια θεμέλια ουσία, πλούσια μεταξύ άλλων σε υαλουρονάνη, η οποία διευκολύνει την ολίσθηση των διαφορετικών ιστικών επιφανειών μεταξύ τους.

Μύες και περιτονία λειτουργούν μαζί. Κάθε φορά που γυμνάζουμε έναν μυ, φορτίζουμε και επηρεάζουμε τους συνδετικούς ιστούς που τον περιβάλλουν και συνδέονται μαζί του. Η καλή λειτουργία της περιτονίας σχετίζεται με την ομαλή μεταφορά δυνάμεων μέσα στο σώμα, την κινητικότητα και τη μηχανική υποστήριξη της κίνησης. Αντίθετα, η παρατεταμένη ακινησία και τα μονότονα, επαναλαμβανόμενα κινητικά μοτίβα μπορούν να συνδέονται με αίσθημα δυσκαμψίας και περιορισμένης κινητικότητας.

Εδώ βρίσκεται και το ενδιαφέρον του σημερινού fascia training. Στην πράξη, μεγάλο μέρος όσων προτείνονται για την «προπόνηση της περιτονίας» είναι πράγματα που ήδη γνωρίζουμε ότι ωφελούν συνολικά το μυοσκελετικό σύστημα: συχνή κίνηση, διαφορετικά κινητικά ερεθίσματα, ασκήσεις δύναμης και κινητικότητας, περπάτημα, διατάσεις και επαρκής αποκατάσταση.

Η περιτονία προσαρμόζεται στα φορτία που δέχεται. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος να μην περιορίζεται η άσκησή μας σε ένα και μοναδικό κινητικό μοτίβο. Αν, για παράδειγμα, κάποιος τρέχει ή κάνει ποδήλατο συστηματικά, μπορεί να συμπληρώσει την προπόνησή του με ενδυνάμωση, κινητικότητα και κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Pilates, yoga και barre περιλαμβάνουν πολλές τέτοιες κινήσεις, από μικρές και ελεγχόμενες μέχρι μεγαλύτερες κινήσεις ολόκληρου του σώματος.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι ελαστικές, ρυθμικές κινήσεις. Περπάτημα, τρέξιμο, χορός, μικρά άλματα και αναπηδήσεις χρησιμοποιούν την ικανότητα των μυοτενόντιων και συνδετικών δομών να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν ελαστική ενέργεια.

Δεν χρειάζεται, επομένως, να αναζητήσουμε απαραίτητα ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα με την ετικέτα «fascia». Μια προπόνηση με ποικιλία κινήσεων μπορεί ήδη να παρέχει τα σχετικά ερεθίσματα.

Η ηλικία επηρεάζει τη σύσταση και τις μηχανικές ιδιότητες των συνδετικών ιστών. Στις γυναίκες υπάρχει επιπλέον ερευνητικό ενδιαφέρον για τον ρόλο των οιστρογόνων, καθώς οι ορμονικές μεταβολές στην περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση μπορούν να επηρεάσουν το κολλαγόνο και τις ιδιότητες του συνδετικού ιστού.

Αυτό μπορεί να αποτελεί έναν από τους πολλούς παράγοντες που συνδέονται με αλλαγές στην ευκαμψία, την αίσθηση δυσκαμψίας και την αποκατάσταση με την ηλικία. Δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι κάθε πόνος ή δυσκαμψία μετά τα 40 οφείλεται στην περιτονία. Το μυοσκελετικό σύστημα λειτουργεί ως σύνολο και ο πόνος είναι πολύ πιο σύνθετο φαινόμενο.

Η περιτονία διαθέτει πλούσια αισθητική νεύρωση και περιέχει υποδοχείς που συμμετέχουν στην αντίληψη μηχανικών και δυνητικά επιβλαβών ερεθισμάτων. Γι’ αυτό και ο ρόλος της στην εμφάνιση και διατήρηση ορισμένων μορφών μυοσκελετικού πόνου αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής μελέτης.

Χρειάζεται όμως προσοχή στις υπεραπλουστεύσεις που συναντάμε συχνά στα social media. Η ιδέα ότι «αποθηκεύουμε συναισθήματα στην περιτονία» δεν έχει την επιστημονική τεκμηρίωση που συχνά της αποδίδεται. Οι σωματικές αισθήσεις, το στρες, το νευρικό σύστημα και η αντίληψη του πόνου αλληλεπιδρούν με πολύ πιο σύνθετους μηχανισμούς.

Το foam rolling και άλλες τεχνικές αυτομάλαξης μπορούν να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη βελτίωση της κινητικότητας και αίσθημα χαλάρωσης. Δεν χρειάζεται όμως να είναι επώδυνες για να λειτουργήσουν αφού η υπερβολική πίεση δεν προσφέρει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος. Αντίθετα, ένα σχετικά μαλακό foam roller ή μπαλάκι, αργές κινήσεις και σύντομη εφαρμογή σε κάθε περιοχή αποτελούν πιο λογική προσέγγιση από την επιθετική πίεση πάνω στους ιστούς.

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού και, φυσικά, των συνδετικών ιστών. Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίζουμε την ενυδάτωση ως κάποιο ειδικό «hack» για την περιτονία. Το ίδιο ισχύει για τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες. Το χρόνιο στρες επηρεάζει τον μυϊκό τόνο, την αντίληψη του πόνου, την αποκατάσταση και τη συνολική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ύπνος, ξεκούραση, ήπια άσκηση, τεχνικές αναπνοής ή δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά.

Η περιτονία έχει βγει από την αφάνεια και η επιστήμη πράγματι της αποδίδει πολύ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι πριν από μερικές δεκαετίες. Παράλληλα, το fitness industry έχει μετατρέψει το αυξανόμενο επιστημονικό ενδιαφέρον σε μία από τις νεότερες τάσεις στην άσκηση και το wellness.

Δεν χρειάζεται όμως να ανατρέψουμε την προπόνησή μας. Περισσότερη ποικιλία στην κίνηση, συνδυασμός δύναμης και κινητικότητας, περπάτημα, ρυθμική κίνηση, επαρκής ξεκούραση και συνέπεια είναι μια καλή βάση. Και έχουν το πλεονέκτημα ότι ωφελούν όχι μόνο την περιτονία, αλλά συνολικά το σώμα.