Οι 3 βιταμίνες που χρειαζόμαστε το φθινόπωρο

Οι πρώτες ημέρες του φθινοπώρου μάς βρίσκουν να αναζητούμε μια ζακέτα για το βράδυ, να επιστρέφουμε στις ζεστές σούπες και, συχνά, να σκεφτόμαστε μήπως χρειάζεται να ξεκινήσουμε βιταμίνες. Λίγο η κούραση της καθημερινότητας, λίγο η ανησυχία για τις ιώσεις, τα συμπληρώματα μπαίνουν εύκολα στη λίστα με όσα πιστεύουμε ότι θα μας βοηθήσουν να περάσουμε καλύτερα τον χειμώνα.

Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πράγματι υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, οι ανάγκες μας εξαρτώνται από τη διατροφή, την ηλικία και το ιστορικό μας, ενώ για πολλούς ανθρώπους μια διατροφή με ποικιλία καλύπτει μεγάλο μέρος τους. Η βιταμίνη D, η C και ο σίδηρος έχουν ο καθένας τη δική του θέση σε αυτή τη συζήτηση.

Η βιταμίνη D συνδέεται με την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών, ενώ συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού. Ο οργανισμός μας την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία, γι’ αυτό η καθημερινότητα σε κλειστούς χώρους έχει σημασία, ακόμη κι όταν έξω ο καιρός παραμένει καλός.

Στη διατροφή μας τη βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, ενώ οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μικρότερες ποσότητες. Αν επιλέγουμε γάλα ή φυτικό ρόφημα ως πηγή της, χρειάζεται να ελέγχουμε την ετικέτα, καθώς ο εμπλουτισμός δεν είναι δεδομένος σε όλα τα προϊόντα. Η σκόπιμη παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία δεν αποτελεί ασφαλή τρόπο κάλυψης των αναγκών μας.

Για άλλη μια φορά, να επισημανάνουμε πως το αν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα κρίνεται εξατομικευμένα από τον γιατρό μας, ιδιαίτερα όταν υπάρχει γνωστή έλλειψη ή κατάσταση που επηρεάζει την απορρόφησή του.

Η βιταμίνη C είναι ίσως η πρώτη που σκεφτόμαστε όταν αρχίζουν οι ιώσεις και συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην παραγωγή κολλαγόνου και στην αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων. Βοηθά επίσης τον οργανισμό να απορροφά καλύτερα τον σίδηρο που προέρχεται από φυτικές τροφές.

Οι περισσότεροι μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μέσα από φρούτα και λαχανικά. Εκτός από τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια, καλές πηγές είναι τα ακτινίδια, οι πιπεριές και το μπρόκολο. Ένα ακτινίδιο στο πρωινό, λίγη ωμή πιπεριά στη σαλάτα και λαχανικά στο κυρίως γεύμα προσθέτουν βιταμίνη C στην ημέρα μας, μαζί με άλλα πολύτιμα συστατικά.

Όσο για την όποια προστασία από τις ιώσεις, τα δεδομένα χρειάζονται μια διευκρίνιση. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν μειώνουν τον κίνδυνο κρυολογήματος για τους περισσότερους ανθρώπους. Η τακτική τους λήψη μπορεί να συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ή ηπιότερα συμπτώματα, ενώ η έναρξή της αφού εμφανιστούν τα συμπτώματα δεν φαίνεται να βοηθά. Οι μεγάλες δόσεις, μάλιστα, μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και ενοχλήσεις στο στομάχι.

Όταν αισθανόμαστε διαρκώς εξαντλημένοι, είναι εύκολο να το αποδώσουμε στις υποχρεώσεις ή στις ημέρες που μικραίνουν. Η επίμονη κόπωση, όμως, χρειάζεται αξιολόγηση, ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από ωχρότητα, ταχυπαλμίες ή λαχάνιασμα.

Μία πιθανή αιτία είναι η σιδηροπενική αναιμία. Ο σίδηρος είναι μέταλλο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Οι γυναίκες με «βαριά» περίοδο, οι έγκυες και οι συχνοί αιμοδότες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπαρκών αποθεμάτων.

Η λήψη σιδήρου προϋποθέτει ιατρική εκτίμηση και τον κατάλληλο έλεγχο, καθώς η κόπωση μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Αν εντοπιστεί έλλειψη, χρειάζεται να διερευνηθεί και ο λόγος της, ενώ η θεραπεία και η παρακολούθηση προσαρμόζονται στο κάθε περιστατικό. Η λήψη του χωρίς ανάγκη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες και, σε υπερβολική ποσότητα, να γίνει επιβλαβής.

Διατροφικά, καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, τα θαλασσινά, οι φακές, τα φασόλια και ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο σίδηρος των φυτικών τροφών απορροφάται δυσκολότερα, αλλά ο συνδυασμός με βιταμίνη C βοηθά. Λίγο λεμόνι στα όσπρια ή μια σαλάτα με πιπεριές δίπλα τους είναι ένας απλός τρόπος να αξιοποιήσουμε καλύτερα το γεύμα μας.