Μπρόκολο: Πώς το μαγειρεύουμε για να διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Το μπρόκολο θεωρείται, δικαίως, μία υγιεινή διατροφική επιλογή, γεμάτο βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Φαίνεται, όμως, ότι ο τρόπος που το μαγειρεύουμε μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική του αξία είτε ενισχύοντας είτε μειώνοντάς την. Ένας τρόπος που θεωρείται ότι συμβάλει στη διατήρησή της βιταμίνης C είναι το βράσιμο στον ατμό, όπως τουλάχιστον υποστηρίζουν οι ειδικοί από τον αμερικανικό φορέα υγείας NIH. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και διαλύεται στο νερό, γι’ αυτό ο τρόπος που ετοιμάζουμε το μπρόκολο επηρεάζει την ποσότητα που φτάνει στο πιάτο μας.

Αν συνηθίζουμε να αφήνουμε το μπρόκολο στην κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσει πολύ, αξίζει να δοκιμάσουμε τον ατμό. Η αλλαγή είναι απλή και μας δίνει τη δυνατότητα να ελέγχουμε καλύτερα την υφή του, ώστε να το σερβίρουμε όπως μας αρέσει.

Τρώμε μπρόκολο – μας κάνει καλό!

Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, τα σταυρανθή στη διατροφή προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες όπως η C και η Κ, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Περιέχει επίσης γλυκοσινολικές ενώσεις, ουσίες που ευθύνονται για μέρος της χαρακτηριστικής γεύσης και μυρωδιάς των σταυρανθών. Κατά την προετοιμασία, τη μάσηση και την πέψη τους σχηματίζονται άλλες ενώσεις, ανάμεσά τους η σουλφοραφάνη, η οποία έχει προσελκύσει το ερευνητικό ενδιαφέρον.

Τι χάνεται όταν βράζουμε το μπρόκολο

Η επαφή με το νερό και η θερμότητα επηρεάζουν διαφορετικά τα συστατικά των τροφίμων. Στην περίπτωση της βιταμίνης C, μέρος της ποσότητας μπορεί να περάσει στο νερό του βρασμού, ενώ η θερμότητα μπορεί επίσης να την καταστρέψει.

Οι ειδικοί του NIH, στο ενημερωτικό τους δελτίο για τη βιταμίνη C, αναφέρουν ότι η παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε αυτήν. Το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να περιορίσει τις απώλειες, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι το βρασμένο μπρόκολο δεν είναι καλή διατροφική πηγή βιταμίνης C.

Μπρόκολο: Τι έδειξε η σύγκριση πέντε τρόπων μαγειρέματος

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Zhejiang στην Κίνα, σε μελέτη τους που δημοσιεύθηκε στο Journal of Zhejiang University-SCIENCE B, συνέκριναν τον ατμό με το βράσιμο, τον φούρνο μικροκυμάτων, το γρήγορο τηγάνισμα και τον συνδυασμό τηγανίσματος με βράσιμο.

Στις συνθήκες του πειράματος, ο ατμός διατήρησε καλύτερα τη βιταμίνη C και αρκετές από τις ενώσεις που μετρήθηκαν. Στα δείγματα που έβρασαν, οι ερευνητές κατέγραψαν απώλεια βιταμίνης C περίπου 33%, ενώ στον ατμό δεν εντόπισαν στατιστικά σημαντική απώλεια της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Πώς φτιάχνουμε μπρόκολο στον ατμό

Ένας ατμομάγειρας ή ένα κατάλληλο καλαθάκι μέσα σε κατσαρόλα αρκεί για να δοκιμάσουμε τη μέθοδο. Το νερό μένει κάτω από το μπρόκολο, ώστε το λαχανικό να μαγειρεύεται με τον ατμό και να μη βυθίζεται σε αυτό.

Χωρίζουμε το μπρόκολο σε μπουκετάκια παρόμοιου μεγέθους και ελέγχουμε την υφή τους κατά το μαγείρεμα, αφού ο χρόνος αλλάζει ανάλογα με το μέγεθος και την ποσότητα. Μπορούμε να το σερβίρουμε με ελαιόλαδο και λεμόνι, να προσθέσουμε λίγο γιαούρτι με μυρωδικά ή να το βάλουμε σε μια σαλάτα με ρεβίθια. Για ένα γρήγορο γεύμα, ταιριάζει επίσης με ζυμαρικά, σκόρδο και λίγο τριμμένο τυρί.