Αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση: Βρήκαμε το… αντίδοτο!

Είναι ίσως ένα από τα πιο συχνά θέματα που συζητάνε (συζητάμε) οι γυναίκες πλησιάζοντας στην προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση: Πόσα κιλά μπορεί να πάρουμε και εάν αυτό είναι αναπόφευκτο. Ως δημοσιογράφος έχω γράψει πολλές φορές γι’ αυτό το θέμα και πάντα ρωτάω ανθρώπους που γνωρίζουν καλά το θέμα. Γι’ αυτό και για τη συγκεκριμένη περίπτωση ζήτησα από την καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer Ελευθερία Δούμτση να μας πει εάν είναι αναπόφευκτη η αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση και τι μπορούμε να κάνουμε για να νιώθουμε καλά με το σώμα μας σε αυτή τη φάση της ζωή μας. Αυτές είναι οι δικές της επισημάνσεις και προτροπές.

Μπορεί να φαίνεται έτσι, ειδικά επειδή η αύξηση βάρους είναι τόσο συχνή μετά την εμμηνόπαυση. Περίπου το 30% των γυναικών ηλικίας 50 έως 59 ετών δεν είναι απλώς υπέρβαρες, αλλά παχύσαρκες. Ωστόσο, δεν είναι αναπόφευκτο το να πάρεις βάρος. Για να αποφύγεις την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους αλλά και γενικότερα να δυναμώσεις το μυαλό, το σώμα και την ψυχή σου κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, είναι απαραίτητο να υιοθετήσεις έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να εντάξεις (εάν δεν το έχεις ήδη κάνει) την άσκηση στη ζωή σου. Ακόμα κι αν δεν έχεις ασκηθεί ποτέ πριν, τώρα είναι η ώρα να βρεις τον τρόπο φυσικής δραστηριότητας που σου ταιριάζει!

Διαβάστε επίσης: Εμμηνόπαυση: Σημαίνει τους τίτλους τέλους για την ερωτική μας ζωή;

Ενώ η απώλεια βάρους είναι δυνατή χωρίς γυμναστική, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί υιοθετώντας την άσκηση όχι ως περιστασιακή δραστηριότητα αλλά ως τρόπο ζωής. Λόγω της άσκησης, αυξάνεται η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται από το σώμα για τις καθημερινές του ανάγκες, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους πολύ πιο εύκολη. Επίσης, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση παρατηρούν αλλαγές στον σωματότυπό τους, κυρίως λόγω της αύξησης του σωματικού λίπους γύρω από το στομάχι. Η λύση εάν σε απασχολεί αυτό το θέμα: Η άσκηση και κυρίως η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει δραστικά σε αυτό!

Διαβάστε επίσης: Εμμηνόπαυση: Οι καλύτερες θεραπείες για νεανικό και λαμπερό δέρμα

Υπάρχουν τρεις τύποι άσκησης που είναι ευεργετικοί στη φάση της εμμηνόπαυσης– η προπόνηση δύναμης, το περπάτημα και η αποκατάσταση. Το καθένα είναι εξίσου σημαντικό.

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της προκαλεί μείωση του μεταβολισμού – ένας λόγος για τον οποίο η αύξηση βάρους είναι φαινομενικά πολύ πιο εύκολη αυτήν την περίοδο.
Ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι προσωπικός για τον καθένα. Είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί τις θερμίδες. Εάν ο μεταβολικός σου ρυθμός επιβραδύνεται, χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες, εάν αυξάνεται χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες. Ένας καθοριστικός παράγοντας του μεταβολισμού είναι η ποσότητα της μυικής μάζας του σώματος σε σύγκριση με το λίπος. Περισσότερη μυική μάζα σημαίνει ταχύτερος μεταβολικός ρυθμός. Είναι γεγονός ότι με το πέρασμα του χρόνου χάνεις μυϊκό ιστό, γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσεις να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις νέους μυς, αλλά και να αποκτήσεις ένα καλοσχηματισμένου, σφριγηλό και υγιές σώμα.

Το περπάτημα είναι μια απλή μορφή άσκησης αλλά με πολλά οφέλη. Βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη (η οποία βοηθά στη διαχείριση του βάρους) και βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση. Χρησιμοποίησε ένα απλό ρολόι γυμναστικής ή μια εφαρμογή υγείας σε ένα smartphone για να παρακολουθείς τα βήματα με στόχο να αυξήσεις σταδιακά τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σου. Προσπάθησε να εντάξεις μικρής διάρκειας περπάτημα τουλάχιστον 2φ./ημέρα. Για παράδειγμα, 15΄ περπάτημα το πρωί και 15΄ το βράδυ.

Τέλος, οι ολιστικές μορφές άσκησης όπως η γιόγκα και το pilates βοηθούν το σώμα να ανακάμψει και να θεραπευτεί ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση που δεν αφορούν μόνο στη διαχείριση του βάρους. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση αλλα και την αύξηση του αισθήματος ευεξίας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του στρες και του άγχους. Η ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να βελτιωθεί σημαντικά με τακτική άσκηση. Άλλα βραχυπρόθεσμα οφέλη περιλαμβάνουν την ανακούφιση του πεπτικού συστήματος και την ανακούφιση από τον πόνο των αρθρώσεων και των μυών.
Η τακτική άσκηση με βάση τη δύναμη θα βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία θα αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμου. Επίσης βοηθά στη ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και στην ενδυνάμωση των οστών. Η διατήρηση της καλής υγείας των οστών είναι σημαντική κατά την περίοδο αυτή, επειδή η μείωση των οιστρογόνων προκαλεί μεγαλύτερες απώλειες στην οστική πυκνότητα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης και στη συνέχεια κατάγματα οστών και μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων.
Η τακτική άσκηση υποστηρίζει επίσης την καλή υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μιας γυναίκας αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση λόγω της απώλειας οιστρογόνων, τα οποία πιστεύεται ότι είναι προστατευτικά έναντι των καρδιακών παθήσεων.

Πώς μπορώ να αρχίσω να κινούμαι περισσότερο;
Το να μην γνωρίζεις από πού να ξεκινήσεις με τη γυμναστική μπορεί να λειτουργήσει αποτρεπτικά, ειδικά αν δεν έχεις ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή ίσως ποτέ πριν. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
• Ξεκίνησε σιγά-σιγά με μια άσκηση που σου φαίνεται εύκολη, όπως το ολιγόλεπτο περπάτημα. Ο χρόνος και η ένταση μπορούν να αυξηθούν καθώς βελτιώνετε η φυσική σου κατάσταση.
• Βρες το λόγο για την άσκηση και χρησιμοποίησε τον ως κίνητρο. Από το να κινείσαι περισσότερο για να έχεις ποιοτικότερο ύπνο, έως το να νιώθεις ευεξία ή να ξαναφορέσεις ένα αγαπημένο σου φόρεμα, κάνουν την άσκηση σημαντική.
• Βρες έναν φίλο για να ασκηθείτε μαζί.
• Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Μπες σε ένα νέο μάθημα γυμναστικής ή δοκίμασε μια διαδικτυακή προπόνηση. Η ποδηλασία, η κολύμπι, ο χορός και τα άλλα αθλήματα όλα μετράνε!
• Γιόρτασε τις επιτυχίες σου, όσο μικρές κι αν είναι. Κάθε φορά που ασκείσαι ωφελείτε σίγουρα η εμφάνιση σου αλλά κυρίως η σωματική, πνευματική και ψυχική σου υγεία!!