Πώς μπορούμε να πάρουμε ρετινόλη από τη διατροφή;

Η ρετινόλη είναι γνωστή κυρίως από τις κρέμες προσώπου για λαμπερό και υγιές  δέρμα. Είναι όμως και μορφή βιταμίνης Α που προσλαμβάνουμε με την τροφή μας. Προφανώς, η διατροφική «οδός» έχει διαφορετικό ρόλο από την τοπική εφαρμογή: το δέρμα είναι μόνο ένας από τους ιστούς που τη χρειάζονται, μαζί με το ανοσοποιητικό, την όραση και το αναπαραγωγικό σύστημα.

Ρετινόλη και καροτενοειδή: ποια είναι η διαφορά

Η βιταμίνη Α στις τροφές εμφανίζεται με δύο μορφές. Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α, δηλαδή η ρετινόλη και οι εστέρες της, βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν καροτενοειδή, με πιο γνωστό το β-καροτένιο, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε ρετινόλη ανάλογα με τις ανάγκες του.

Στην πράξη, μια διατροφή με φρούτα και λαχανικά καλύπτει τις συνιστώμενες απαραίτητες ποσότητες μέσω των καροτενοειδών, ενώ τα ζωικά προϊόντα προσφέρουν έτοιμη ρετινόλη. Μέσα στο σώμα, η ρετινόλη μετατρέπεται σε ρετινάλη και στη συνέχεια σε ρετινοϊκό οξύ, την ενεργή μορφή που ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων και την ανανέωση των κυττάρων.

Πόση ρετινόλη χρειάζεται να λαμβάνουμε

Οι συστάσεις εκφράζονται σε μικρογραμμάρια ισοδύναμου δραστηριότητας ρετινόλης (mcg RAE). Σύμφωνα με τον αμερικανικό φορέα ΝΙΗ, οι ενήλικες χρειάζονται 900 mcg RAE οι άνδρες και 700 mcg RAE οι γυναίκες. Οι ανάγκες αυξάνονται στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Με ποικίλη διατροφή η κάλυψη είναι συνήθως εύκολη, και η έλλειψη είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες.

Τροφές με ρετινόλη (ζωικές πηγές)

• Συκώτι: η πιο πυκνή πηγή. Μία μικρή μερίδα καλύπτει πολλαπλάσια της ημερήσιας ανάγκης, γι’ αυτό καταναλώνεται με μέτρο.
• Αυγά: ο κρόκος περιέχει αξιόλογη ποσότητα.
• Γαλακτοκομικά: γάλα, βούτυρο και τυριά, καθώς και εμπλουτισμένα προϊόντα.
• Λιπαρά ψάρια: σολομός και σαρδέλες, σε μικρότερες αλλά σταθερές ποσότητες.

Τροφές που δίνουν ρετινόλη μέσω καροτενοειδών

• Γλυκοπατάτα: μία μέτρια, ψημένη, καλύπτει σχεδόν ή και ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη.
• Καρότα: πολύ ισχυρή πηγή ακόμη και σε μικρή ποσότητα.
• Σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη: συνδυάζουν καροτενοειδή με σίδηρο και φυτικές ίνες.
• Πορτοκαλί φρούτα: πεπόνι, βερίκοκα, μάνγκο.
• Κόκκινες πιπεριές: καροτενοειδή μαζί με βιταμίνη C.

Η ρετινόλη και τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά, οπότε η απορρόφησή τους βελτιώνεται όταν το γεύμα περιέχει λίγο λίπος, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο. Η ελαφριά μαγειρική επεξεργασία συνήθως αυξάνει τη διαθεσιμότητα των καροτενοειδών.

Ρετινόλη, δέρμα και ανοσοποιητικό

Η βιταμίνη Α συμμετέχει στην ανανέωση των επιθηλιακών κυττάρων, δηλαδή του δέρματος και των βλεννογόνων του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος. Οι ιστοί αυτοί αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στους μικροοργανισμούς, και γι’ αυτό η επάρκεια της βιταμίνης είναι απαραίτητη για την ανοσολογική λειτουργία.

Η διατροφική ρετινόλη δεν λειτουργεί όμως όπως οι κρέμες ρετινόλης και παρότι στο δέρμα η εφαρμόγή ρετινόλης έχει αποτέλεσμα, δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφών με ρετινόλη αυξάνει το κολλαγόνο ή προσφέρει αντιγήρανση στο δέρμα. Η επαρκής πρόσληψή της μέσα από τη διατροφή μας, απλώς εξασφαλίζει ότι το δέρμα έχει όσα χρειάζεται για να λειτουργεί φυσιολογικά.

Πότε η υπερβολική ρετινόλη γίνεται επικίνδυνη

Η ρετινόλη αποθηκεύεται στο ήπαρ και η χρόνια υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, ζάλη και προβλήματα στο δέρμα και στα μαλλιά. Το ανώτατο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι 3.000 mcg RAE ημερησίως από προσχηματισμένη βιταμίνη Α.

Προσοχή χρειάζεται στην πρόσληψη διατροφικής ρετινόλης σε τρεις περιπτώσεις:

• Εγκυμοσύνη: οι γυναίκες που είναι ή μπορεί να είναι έγκυες δεν πρέπει να παίρνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Α, και συνήθως συνιστάται περιορισμός της κατανάλωσης συκωτιού.
• Συμπληρώματα: η τοξικότητα συνδέεται κυρίως με αυτά και όχι με τις τροφές.
• Καπνιστές: μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα β-καροτενίου σε υψηλές δόσεις αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε όσους καπνίζουν ή έχουν καπνίσει.

Τα καροτενοειδή των φυτικών τροφών δεν προκαλούν τοξικότητα, επειδή ο οργανισμός ρυθμίζει τη μετατροπή τους. Η μεγάλη κατανάλωση καρότων μπορεί μόνο να δώσει προσωρινά μια πορτοκαλί απόχρωση στο δέρμα.

Χρειαζόμαστε όντως ρετινόλη στη διατροφή μας;

Η απάντηση είναι ναι, αφού η βιταμίνη Α δεν παράγεται από τον οργανισμό και πρέπει να προέρχεται από την τροφή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να στοχεύουμε συγκεκριμένα στη ρετινόλη των ζωικών προϊόντων. Ο οργανισμός μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του και από τα καροτενοειδή των φυτικών τροφών, τα οποία μετατρέπει σε ρετινόλη όσο χρειάζεται, χωρίς κίνδυνο υπερβολικής συσσώρευσης. Για το λόγο αυτό, η ανάγκη καλύπτεται συνήθως χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, αρκεί η διατροφή μας να περιλαμβάνει τακτικά λαχανικά και φρούτα, αυγά και γαλακτοκομικά.

Η πραγματική αξία της ποικιλίας βρίσκεται στο ότι καμία τροφή δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά. Η ρετινόλη, τα καροτενοειδή, οι βιταμίνες C, D και Ε, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ω-3 λιπαρά προέρχονται από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, και πολλά από αυτά συνεργάζονται μεταξύ τους. Η βιταμίνη Α, για παράδειγμα, απορροφάται καλύτερα με λίγο λιπαρό στο γεύμα, ενώ ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη μεταφορά και στη χρήση της μέσα στο σώμα. Μια διατροφή που εναλλάσσει πολλά και διαφορετικά τρόφιμα καλύπτει τις ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζει κανείς κάθε μικρογραμμάριο, και ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο περίσσειας σε κάποιο συστατικό.

Η προσέγγιση αυτή είναι επίσης πιο ασφαλής από την ενίσχυση με συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες χωρίς ιατρική ένδειξη. Οι τροφές σπάνια οδηγούν σε τοξικότητα βιταμίνης Α, ενώ οι υψηλές δόσεις σε συμπληρώματα μπορούν να την προκαλέσουν. Τα συμπληρώματα έχουν λόγο ύπαρξης όταν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη, δυσαπορρόφηση, ιδιαίτερες διατροφικές συνθήκες ή ιατρική οδηγία, και τότε χρειάζονται παρακολούθηση από γιατρό ή διατροφολόγο.

Συνεπώς, αντί να εστιάζουμε σε ένα μεμονωμένο συστατικό, αξίζει να φροντίζουμε ένα πιάτο με πολλά χρώματα και πολλές πηγές, με ποικιλία σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Η συνήθεια αυτή προσφέρει τη ρετινόλη που χρειάζεται το δέρμα και το ανοσοποιητικό, μαζί με όλα τα υπόλοιπα συστατικά που δεν μπορεί να προσφέρει ένα μόνο τρόφιμο ή ένα συμπλήρωμα.