Οι βιταμίνες που είναι σημαντικό να μην μας λείπουν μετά τα 40

Η ισορροπημένη και πλήρης διατροφή μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες να έχουμε έλλειψη σε κάποια μορφή βιταμίνης ή μετάλλων. Πόσοι από εμάς όμως ακολουθούμε με… ευλάβεια τη θρεπτική, μεσογειακή διατροφή, ειδικά όταν οι απαιτήσεις της καθημερινότητας τρέχουν και μας αποδιοργανώνουν; Πέρα όμως από αυτό, η ηλικία και οι ανάγκες που δημιουργούνται αυξάνουν τις απαιτήσεις του οργανισμού μας γι’ αυτές τις βιταμίνες που είναι πολύτιμες σε όλη μας τη ζωή αλλά ακόμη περισσότερο μετά τα σαράντα ή μετά τα πενήντα. Ο ειδικός λειτουργικής υγείας Mark Hyman μοιράζεται μαζί μας μερικές από τις πιο συχνές βιταμίνες που εντοπίζονται σε έλλειψη στον οργανισμό, καθώς και τις τροφές που μας τις παρέχουν ώστε να διατηρούμε σε υψηλά επίπεδα την ενέργεια και το ανοσοποιητικό μας.

Είναι ίσως η πιο «διαβασμένη» βιταμίνη, αφού από μικρά παιδιά την ακούγαμε από τη μαμά μας όταν μας κυνηγούσε με ένα ποτήρι πορτοκαλάδα! Η μαμά είχε δίκιο όμως! Η επάρκεια σε βιταμίνη C είναι απαραίτητη, καθώς η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου, την αντιοξειδωτική προστασία τω κυττάρων και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. «Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου και υποστηρίζει τη μιτοχονδριακή λειτουργία», εξηγεί ο Dr Hyman. Η σύσταση του ειδικού για επαρκή πρόσληψη είναι τα έως και 1.000 mg την ημέρα με την κατανάλωση τροφών όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα μούρα, οι πιπεριές και το μπρόκολο.

Παρότι σε μια χώρα όπως η Ελλάδα θα έλεγε κανείς ότι με τη βιταμίνη αυτή δεν θα έχουμε προβλήματα, η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί από εμάς έχουμε έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D. Πρόκειται όμως για μία πολύ σημαντική βιταμίνη ειδικά για τις γυναίκες μετά τα σαράντα, καθώς πέρα από τα άλλα οφέλη της, συμβάλλει στην υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. «Η βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου, την ανάπτυξη των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συν το ότι μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την ανεπάρκειά της με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και την κατάθλιψη», εξηγεί ο ειδικός. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσει κανείς ότι δεν έχει έλλειψη βιταμίνης D είναι μια καθημερινή βόλτα στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, και η προσθήκη λιπαρών ψαριών, εμπλουτισμένων τροφίμων και αβγών στη διατροφή. Συνήθως ωστόσο είναι δύσκολο να ενισχύσουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D από τη διατροφή, οπότε σε περίπτωση έλλειψης ή ανεπάρκειας ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός θα συστήσει το ανάλογο συμπλήρωμα.

Όσοι δεν τρώνε κρέας είναι επιρρεπείς στην έλλειψη βιταμίνης Β12 – αλλά το θέμα δεν αφορά μόνο στους vegans. Γενικά, η Β12 είναι σημαντική για την υγεία του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. «Υποστηρίζει επίσης τη σύνθεση του DNA και βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας», εξηγεί ο Dr Hyman. «Στις εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνονται τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά». Σε περίπτωση ανεπάρκειας ο γιατρός μας θα μας συστήσει το απαραίτητο συμπλήρωμα διατροφής.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, τα σπαράγγια, τα παντζάρια, τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή είναι καλές πηγές βιταμίνη Β9 ή φυλλικού οξέος όπως είναι πιο γνωστή. Πρόκειται για μία πολύ σημαντική εγκυμοσύνη, απαραίτητη για τη σύνθεση και την επισκευή του DNA, την κυτταρική διαίρεση και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική ευεξία.

«Η βιταμίνη Β3, γνωστή και ως νιασίνη, παίζει ρόλο στην επιδιόρθωση του DNA, στις αντιδράσεις στο στρες και τις μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων», εξηγεί ο Dr Hyman. «Βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και συμβάλλει στη διαχείριση της χοληστερόλης». Είναι επίσης εξαιρετική για την υποστήριξη της λειτουργίας του νευρικού μας συστήματος και μας βοηθά να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια. Οι καλές πηγές της περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα ψάρια, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα φιστίκια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.