Είναι υγιεινές τροφές, αλλά με πολλές θερμίδες… Να τις τρώμε;

Μπορεί η απώλεια βάρους να βασίζεται στο θερμιδικό ισοζύγιο, όταν δηλαδή καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) απ’ όση προσλαμβάνουμε, χάνουμε κιλά. Απλά μαθηματικά! Ωστόσο δεν είναι μόνο οι θερμίδες που δίνουν ή όχι θέση στη διατροφή μας σε ένα τρόφιμο. Η διατροφική του αξία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία μας, βάζοντάς το στις αγαπημένες μας επιλογές. Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που είναι υγιεινές και τις θέλουμε στη διατροφή μας παρότι έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά; Η Δήμητρα Γλυνού, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία & Πολιτικές ξεχωρίζει για εμάς τις αγαπημένες της «παρεξηγημένες» τροφές.

Ένα από τα πιο παρεξηγημένα φρούτα επειδή έχει την φήμη ότι είναι παχυντικό. Ωστόσο, είναι από τις πληρέστερες τροφές που μπορεί να βρει κανείς στην φύση, καθώς το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνει την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και χάρη στο κάλιο που περιέχει βοηθά στην ισορροπία των υγρών στο σώμα, επιτρέποντας στα νεφρά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Επιπλέον, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, ιδιαίτερα ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης (LDL) ενώ αυξάνουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL).

Και τα οφέλη του δεν σταματούν εδώ! Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και βιταμίνες Κ, Ε, C, Β5, Β6 και φυλλικό οξύ. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη). Έτσι, μεταξύ άλλων:

• Προωθεί την υγεία του δέρματος
• Βοηθά στη διαχείριση βάρους
• Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου
• Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Το αβοκάντο έχει ουδέτερη βουτυράτη γεύση και μπορείς να το απολαύσεις με διάφορους τρόπους, όπως κομμένο σε φέτες σε σαλάτες, πολτοποιημένο σε γκουακαμόλε και ταιριάζει πολύ σε κάθε smoothie.

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά και σε ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL) ενώ αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επισκευή των ιστών, καθώς και για την υποστήριξη της μυϊκής υγείας. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό και σελήνιο. Έτσι, μεταξύ άλλων:

• Προωθούν την υγεία της καρδιάς
• Βοηθούν στη διαχείριση βάρους
• Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου
• Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Οι ξηροί καρποί είναι μια βολική επιλογή σνακ που μπορείς να τους απολαύσεις μόνους τους ή να τους προσθέσεις σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες, γιαούρτι, smoothies, κέικ κ.α.

Το ταχίνι το έχουμε συνδέσει με τον χαλβά του μπακάλη και τη νηστεία ωστόσο είναι γενικότερα καλή πηγή πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών (όπως βιταμίνες Β) και μετάλλων (όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και φώσφορος).

Τα υγιεινά λιπαρά στο ταχίνι, ιδιαίτερα τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το ταχίνι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση γερών και υγιών οστών, ενώ η επαρκής πρόσληψή του συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με τα οστά.

Οι σπόροι σουσαμιού, το κύριο συστατικό του ταχινιού, περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η σησαμίνη και η σησαμόλη, που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Έτσι, συνολικά και μεταξύ άλλων, το ταχίνι:

• Βοηθά στην καλή διαχείριση στο σάκχαρο αίματος
• Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος
• Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού
• Αυξάνει τον κορεσμό

Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, τόσο αλμυρά όσο και γλυκά, προσθέτοντας μια πλούσια γεύση ξηρών καρπών. Χρησιμοποιείται συνήθως σε ντιπ (όπως το χούμους) τα dressing για σαλάτες, τις σάλτσες, τα αλείμματα και τα επιδόρπια.

Είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο φρούτο – μία πολύ συχνή ερώτηση στους διαιτολόγους είναι αν παχαίνουν οι μπανάνες! Κι όμως, οι μπανάνες δεν είναι μόνο νόστιμες και εύκολες στην κατανάλωση εντός και εκτός σπιτιού, είναι επίσης πολύ ωφέλιμες χάρη στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Για το κάλιο πιο συγκεκριμένα, οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αυτό το μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας της καρδιάς, της συστολής των μυών και της σηματοδότησης των νεύρων. Ακόμα, η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.

Επιγραμματικά και μεταξύ άλλων η μπανάνα:

• Βοηθά την πέψη
• Δίνει άμεσα ενέργεια
• Προστατεύει την υγεία της καρδιάς
• Μειώνει την κατακράτηση υγρών στο σώμα
• Βελτιώνει την διάθεση
• Υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους
• Προωθεί το υγιές δέρμα
• Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι μπανάνες είναι από τα πιο «ευέλικτα» φρούτα και μπορούμε να τις απολαύσουμε σκέτες ως ένα βολικό σνακ ή να τις ενσωματώσουμε σε διάφορα πιάτα, όπως smoothies, γιαούρτι, γλυκές συνταγές όπως κέικ και muffins ή ακόμα και ως παγωτό.