Εμμηνόπαυση και προεμμηνόπαυση: Είναι αναπόφευκτη η αύξηση του βάρους;

Συχνά συνδέουμε την εμμηνόπαυση και την προεμμηνόπαυση με αύξηση του βάρους και ειδικότερα «φούσκωμα» στην περιοχή της κοιλιάς. Πράγματι, η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια περίοδο σημαντικών αλλαγών στη ζωή μιας γυναίκας. Οι αλλαγές αυτές αφορούν κυρίως στο ορμονικό προφίλ και μετέπειτα στον τρόπο ζωής τους ( διατροφή, άσκηση, επαγγελματική κατάσταση κ.ά.). Πέρα όμως από τις κοινωνικές και προσωπικές αλλαγές που μπορεί να συνοδεύουν αυτή την… αλλαγή φάσης, οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν διάφορα όργανα και συστήματα του οργανισμού προκαλώντας τα πιο γνωστά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και ένα από αυτά είναι η αλλαγή βάρους.

Η αλλαγή στο βάρος και τον σωματότυπο κατά την εμμηνόπαυση σχετίζεται με τη μετατόπιση λίπους από τα ισχία στην περιοχή της κοιλιάς. Πρόκειται για μία φυσιολογική αλλαγή που σχετίζεται με τις ορμονικές αλλαγές. Πιο συγκεκριμένα, στις προεμμηνοεπαυσιακές γυναίκες, τα οιστρογόνα φαίνεται να συμβάλλουν στη λιπόλυση και να αναστέλλουν τη λιπογένεση στα σπλαχνικά λιποκύτταρα μέσω της διέγερσης του υποδοχέα των οιστρογόνων περιορίζοντας έτσι την αποθήκευση λίπους στα σπλαχνικά λιποκύτταρα. Κατά την εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα μειώνονται και άρα εξασθενεί αυτή τους η δράση ενώ επιπρόσθετα αυξάνεται η τεστοστερόνη που ευνοεί τη σπλαχνική εναπόθεση λίπους στις γυναίκες.

Μπορεί αρχικά να συζητάμε για τα κιλά στην εμμηνόπαυση υπό το πρίσμα της εμφάνισης, το θέμα όμως είναι πραγματικά σημαντικό. Σε αυτή την περίοδο της ζωής μιας γυναίκας, η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η δυσλιπιδιαμία καθώς και στο μεταβολικό σύνδρομο. Οι καλές διατροφικές επιλογές βοηθούν επίσης στο να έχουμε καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Μερικές σημαντικές συμβουλές για το τι πρέπει να προσέχετε αυτή την περίοδο της ζωής σας:

• Κρατήστε το βάρος σας σταθερό, περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως. Κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή μάζα και κατά επέκταση ο βασικός μεταβολισμός μειώνονται, κάτι το οποίο σταδιακά θα οδηγήσει στην αύξηση του βάρους ενώ μπορεί να τρώτε το ίδιο με πριν. Είναι αρκετά σημαντικό να οργανώσετε την διατροφή σας αν δεν το έχετε κάνει πιο πριν ώστε να καταναλώνετε συχνά και μικρά γεύματα ανά 3-4 ώρες και να έχετε ποικιλία στην διατροφή σας.
• Σημαντικό στοίχημα είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Αυτό είναι απαραίτητο καθώς η απώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι, το γάλα και τα προϊόντα γάλακτος, το σκληρό κίτρινο τυρί και τα μικρά ψάρια με το κόκκαλο. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, η μαργαρίνη και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα αυγά.
• Μειώστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά όπως το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα. Καλές επιλογές είναι τα άπαχα γαλακτοκομικά και αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος τα υπόλοιπα κρέατα.
• Αυξήστε τα ωφέλιμα λιπαρά όπως είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί), το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών: αντικαταστήστε τα λευκά άλευρα με ολικής προϊόντα και καταναλώστε όσπρια πιο συχνά. Σημαντική είναι η κατανάλωση βρώμης και κριθαριού καθώς περιέχουν β – γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και την κακή χοληστερόλη.
• Μειώστε το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν κρυμμένο κυρίως αν έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση.
• Η άσκηση είναι το κλειδί της επιτυχίας. Η άσκηση μπορεί να αποδειχτεί το πολυτιμότερο εργαλείο για την διατήρηση του βάρους αλλά και να φανεί σημαντικός αρωγός για την καρδιαγγειακή υγεία. Οι περισσότεροι φορείς προτείνουν 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης καθημερινά. Σκεφτείτε ότι 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια 7 κιλών το χρόνο. Καλό είναι επίσης και 20 – 30 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης ( με λάστιχα , βάρη κα) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.