Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα; Ο διαιτολόγος απαντά με έρευνες και στοιχεία!

Τα αυγά είναι ένα από τα τρόφιμα που… αγαπάμε να μισούμε. Ή, μάλλον, αυτό ανήκε στο παρελθόν, όταν το αυγό είχε κατηγορηθεί ότι συνέβαλλε στην αύξηση της χοληστερίνης και υπήρχε η σύσταση να μειώσουμε την κατανάλωσή του. Σήμερα, οι ειδικοί γνωρίζουν ότι όχι μόνο το αυγό δεν ανεβάζει τη χοληστερόλη στο αίμα αλλά, αντίθετα, έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, εξηγεί τα οφέλη του αυγού στον οργανισμό μας και απαντά, με έρευνες και στοιχεία, στο συχνό ερώτημα «πόσα αυγά επιτρέπεται να τρώμε την εβδομάδα».

Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να μετατρέψει ένα μοναδικό κύτταρο σε ένα κανονικό οργανισμό! Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενηλίκου, ένα αυγό μπορεί να καλύψει το 8% της βιταμίνης Α και του φυλλικού οξέος, το 14% του παντοθενικού οξέος (Β5), το 23% της βιταμίνης Β12, το 20% της ριβοφλαβίνης (Β2) και το 28% του σεληνίου

Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Αποδίδει περίπου 70 θερμίδες από 6 γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και 5 λίπους.

Πρέπει να αναφερθεί ότι η πρωτεΐνη του αυγού αποτελεί την τιμή αναφοράς για όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα. Βαθμολογείται με σκορ 100 και σύμφωνα με αυτό, βαθμολογούνται τα υπόλοιπα τρόφιμα, ανάλογα την περιεκτικότητα τους σε απαραίτητα αμινοξέα, πάντα σε σύγκριση με το αυγό! Δεν υπάρχει άλλο τρόφιμο με ανάλογο σκορ.

Αυξάνει τις τιμές της καλής χοληστερόλης (HDL)

Η HDL είναι η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη που έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο δεν δημιουργεί κίνδυνο αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να τον μειώνει αφού έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Περιέχει χολίνη, η οποία είναι περιορισμένη στην σύγχρονη διατροφή

Η χολίνη συμπεριλαμβάνεται στην ομάδα των βιταμινών Β. Χρησιμοποιείται για την δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών και παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας είναι σπάνια γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί και παράγει μικρές ποσότητες.

Το αυγό περιέχει αντιοξειδωτικά (ζεαξανθίνη και λουτεΐνη) που υποστηρίζουν την οφθαλμική υγεία

Με την πάροδο της ηλικίας, συχνά η υγεία των ματιών επιδεινώνεται. Ένα συχνό πρόβλημα είναι η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση. Οι εκφυλιστικές διαδικασίες που συμβαίνουν για να οδηγηθεί κάποιος σε αυτό το σημείο, αναστέλλονται από τα εν λόγω φυτοσυστατικά, χάρη στην ισχυρή αντιοξειδωτική τους ικανότητα.

Η ζεαξανθίνη και λουτεΐνη περιέχονται στον κρόκο του αυγού. Άλλο ένα συστατικό του αυγού που προστατεύει την υγεία των ματιών είναι η βιταμίνη Α.

Τα αυγά που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων

Η περιεκτικότητα των αυγών σε ω-3 λιπαρά οξέα εξαρτάται από την διατροφή της κότας. Σε παλαιότερη μελέτη που έγινε από την καθηγήτρια Κα Σιμοπούλου, έδειξε ότι κότες από την Μάνη που κατανάλωναν χόρτα από τον αγρό, ήταν σημαντικά πιο πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Σήμερα, ρυθμίζεται η διατροφή της κότας για την παραγωγή αυγών πλουσιότερων σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Αν και το διαθρεπτικό προφίλ του αυγού είναι εξαιρετικό, η διαμάχη σχετικά με την συχνότητα κατανάλωσης και αν επηρεάζει αρνητικά την υγεία έχει πάρει πολύ μεγάλες διαστάσεις. Η λανθασμένη εντύπωση ότι η υψηλή περιεκτικότητα του αυγού σε χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις τιμές χοληστερόλης αίματος, οδήγησε στον περιορισμό της κατανάλωσης του και στην δημιουργία μίας ανεξήγητης φοβίας.

Με την πάροδο των ετών και με την εμφάνιση αποτελεσμάτων εργαστηριακών μελετών που αποδείκνυαν ότι η μέτρια κατανάλωση δεν επηρεάζει σημαντικά τι τιμές της στο αίμα, η κατανάλωση του άρχισε και πάλι να αυξάνεται. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες και μεταναλύσεις κάνουν την εμφάνιση τους, ρίχνοντας περισσότερο φως στην επίδραση του αυγού στον ανθρώπινο οργανισμό.

Το 2020, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal από τον καθηγητή Walter Willet, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μέτρια κατανάλωση αυγού δεν σχετίζεται με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών. Την ίδια χρονιά, μετανάλυση από την Κίνα, σε Ασιατικό πληθυσμό, ανέφερε ότι τα αποτελέσματα των μελετών ήταν συγχεόμενα, χωρίς να επιτρέπουν την δημιουργία συστάσεων και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Το 2021, εκτεταμένη μετανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Journal Of Food Science, αξιολόγησε την επίδραση της τακτικής κατανάλωσης αυγού στην εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, στα διαβήτη τύπου 2, στις καρδιαγγειακές ασθένειες και την υπέρταση. Τα στοιχεία έδειξαν ότι η μέτρια κατανάλωση και πάλι δε δημιουργεί κινδύνους για την υγεία, προσφέρει στον οργανισμό βιοενεργά συστατικά και μπορεί να συμβάλλει στην δημιουργία κορεσμού. Σε καμία περίπτωση όμως δεν θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλη ποσότητα.

Σχετικά με την συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ, η κατανάλωση 1 αυγού καθημερινά δεν μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη αίματος ή να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές ασθένειες. Αν δεν υπάρχει κάποιος άλλο παράγοντας κινδύνου, ακόμα και η διπλάσια ποσότητα κατανάλωσης, δεν έχει αντένδειξη ενώ θα συμβάλλει στην καλύτερη θρέψη του οργανισμού.