Μακαρονοσαλάτα με κεφίρ, λαχανικά και φέτα: Ένα χορταστικό γεύμα για την επιστροφή από τις διακοπές

Πένες ολικής άλεσης, κεφίρ, λαχανικά, καρύδια και φέτα συνδυάζονται σε μια δροσερή μακαρονοσαλάτα που μπορεί να σταθεί άνετα ως πλήρες γεύμα. Η διατροφολόγος Δήμητρα Παπαμίχου προτείνει μια εύκολη συνταγή για τις ημέρες που επιστρέφουμε στην καθημερινότητα και θέλουμε κάτι χορταστικό, χωρίς πολύωρη προετοιμασία.

Η επιστροφή από τις διακοπές συνήθως συνοδεύεται από την ανάγκη να ξαναβρούμε τον ρυθμό μας, και αυτό ισχύει και για τα καθημερινά γεύματα. Δεν χρειάζονται στερήσεις ή απότομες αλλαγές στο μενού. Ένα γεύμα με καλά επιλεγμένα υλικά, που συνδυάζει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λιπαρά, είναι μια πολύ πιο πρακτική επιλογή.

Σε αυτή τη λογική κινείται η μακαρονοσαλάτα που προτείνει η διατροφολόγος Δήμητρα Παπαμίχου. Οι πένες ολικής αποτελούν τη βάση, το κεφίρ μετατρέπεται σε μια δροσερή σάλτσα με αγγούρι, λεμόνι και άνηθο, ενώ κολοκύθια, ντοματίνια, καρύδια και φέτα συμπληρώνουν το πιάτο.

Κάθε μερίδα αποδίδει, σύμφωνα με τη διατροφική ανάλυση της συνταγής, 490 θερμίδες, 23 γρ. πρωτεΐνης και 9 γρ. φυτικών ινών, στοιχεία που την κάνουν κατάλληλη όχι μόνο ως σαλάτα ή συνοδευτικό, αλλά και ως κυρίως γεύμα.

Μακαρονοσαλάτα με κεφίρ, λαχανικά και φέτα

Υλικά για 5 μερίδες

• 400 γρ. πένες ολικής
• 400 γρ. κεφίρ
• 2 μικρά κολοκύθια
• 250 γρ. ντοματίνια
• 1 μικρό αγγούρι, τριμμένο και καλά στραγγισμένο
• 60 γρ. καρύδια
• 120 γρ. φέτα
• 2 μικρές σκελίδες σκόρδο
• 3-4 κ.σ. άνηθο
• χυμό από ½ λεμόνι
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2 κ.γ. μουστάρδα
• 1½ κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι
• προαιρετικά, μπούκοβο

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε το κεφίρ με το τριμμένο και καλά στραγγισμένο αγγούρι, το σκόρδο, τη μουστάρδα, τον χυμό λεμονιού, τον άνηθο και το ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε τη σάλτσα στην άκρη.

Σε στεγνό τηγάνι καβουρδίζουμε τα καρύδια για 3-4 λεπτά, μέχρι να αναδειχθεί το άρωμά τους.

Σοτάρουμε τα κολοκυθάκια μέχρι να πάρουν χρώμα και στη συνέχεια προσθέτουμε τα ντοματίνια, τα οποία μαγειρεύουμε για ακόμη 3-5 λεπτά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι προς το τέλος.

Βράζουμε τις πένες al dente, τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε για λίγα λεπτά, ώστε να γίνουν χλιαρές. Τις ανακατεύουμε με τη σάλτσα κεφίρ και τα κολοκυθάκια.

Ολοκληρώνουμε τη σαλάτα προσθέτοντας τα ντοματίνια, τη φέτα, τα καβουρδισμένα καρύδια, λίγο ακόμη άνηθο και το ξύσμα λεμονιού. Αν θέλουμε πιο πικάντικη γεύση, προσθέτουμε λίγο μπούκοβο.

Η διατροφική αξία ανά μερίδα

Η συνταγή δίνει πέντε μερίδες. Κάθε μερίδα περιέχει:

490 θερμίδες
23 γρ. πρωτεΐνης
16 γρ. λιπαρών
4 γρ. κορεσμένων λιπαρών
72 γρ. υδατανθράκων
9 γρ. φυτικών ινών

Με τα ζυμαρικά ολικής, τα λαχανικά, το κεφίρ, τη φέτα και τους ξηρούς καρπούς στο ίδιο πιάτο, είναι μια πρακτική πρόταση για τις πρώτες ημέρες μετά τις διακοπές, όταν θέλουμε να επιστρέψουμε σε πιο οργανωμένα γεύματα χωρίς να περάσουμε πολλή ώρα στην κουζίνα.