Αβγά & υγεία: Τι δείχνουν σήμερα τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα

Πόσες φορές έχεις σκεφτεί δύο φορές πριν φτιάξεις ομελέτα; Για χρόνια, τα αβγά βρέθηκαν στο επίκεντρο μιας έντονης διατροφικής συζήτησης – κυρίως λόγω της χοληστερόλης που περιέχουν και της ανησυχίας ότι η κατανάλωσή τους αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Με αφορμή το Πάσχα αλλά και την συχνή παρουσία των αβγών σε δημοφιλείς συνταγές και σνακ στα social, ζητήσαμε από την Εβίτα Γίτση Κλινική Διαιτολόγο, RD, MSc, PhD(c)  να απαντήσει στο πόσα αβγά μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα, ποιοι και εάν πρέπει να τα περιορίζουν και ποια είναι η διατροφική τους αξία σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα. Οι απαντήσεις και οι επισημάνσεις της έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον και αξία. «Η πιο πρόσφατη εικόνα για τα αβγά είναι αρκετά πιο ήπια: τα αβγά δεν φαίνεται να είναι από μόνα τους «επικίνδυνη τροφή» για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν καταναλώνονται μέσα σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Ταυτόχρονα, η σύγχρονη βιβλιογραφία δεν λέει ότι «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα». Η μέτρια κατανάλωση είναι γενικά συμβατή με καλή υγεία, ενώ για πολύ υψηλή κατανάλωση -ή για άτομα με ήδη αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο- παραμένουν ορισμένα ερωτήματα», εξηγεί η Εβίτα Γίτση. Τι επισημαίνει, λοιπόν;

Τα αβγά είναι τρόφιμα με υψηλή διατροφική πυκνότητα. Παρέχουν ποιοτική πρωτεΐνη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη, βιταμίνη Β12 και σελήνιο, καθώς και αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με την υγεία των ματιών. Η πρόσφατη βιβλιογραφία τα περιγράφει ως τρόφιμο που μπορεί να ενταχθεί άνετα σε μια υγιεινή διατροφή – όχι ως «υπερτροφή», αλλά ως ένα πρακτικό και οικονομικό τρόφιμο με πραγματική διατροφική αξία. Αυτό έχει σημασία ιδιαίτερα για μεγαλύτερους ενήλικες, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά.

Εδώ βρίσκεται η μεγαλύτερη αλλαγή σε σχέση με το παρελθόν. Η σύγχρονη επιστημονική σκέψη δίνει πολύ μεγαλύτερη έμφαση στο συνολικό διατροφικό πρότυπο -και ιδιαίτερα στα κορεσμένα λιπαρά- παρά στη χοληστερόλη των τροφίμων ως μεμονωμένο παράγοντα. Η American Heart Association σημειώνει ότι τα αβγά αποτελούν εν μέρει εξαίρεση στον κανόνα: έχουν υψηλή χοληστερόλη, αλλά όχι υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – που είναι αυτά που επηρεάζουν περισσότερο την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα. Πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει αυτή τη λογική: η κατανάλωση 2 αβγών την ημέρα μέσα σε δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά δεν αύξησε την LDL χοληστερόλη. Στην πράξη, μεγαλύτερο ρόλο παίζουν συχνά το βούτυρο, τα λιπαρά τυριά και τα επεξεργασμένα κρέατα – όχι το ίδιο το αβγό.

Τα πιο πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αβγών (≤ 1 αυγό/ημέρα) δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το ίδιο ισχύει γενικά και για τον διαβήτη τύπου 2 – με μια επιφύλαξη: σε ορισμένες μελέτες, κυρίως από τις ΗΠΑ, η υψηλότερη κατανάλωση έχει συσχετιστεί με μια μικρή αύξηση κινδύνου. Οι διαφορές αυτές πιθανόν να σχετίζονται με το συνολικό διατροφικό πρότυπο – και όχι με το αβγό αυτό καθαυτό.

Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλους. Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, τα αβγά μπορούν να καταναλώνονται περίπου 4–7 την εβδομάδα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης Μεσογειακής διατροφής. Η American Heart Association αναφέρει ότι έως 1 αβγό την ημέρα μπορεί να ενταχθεί με ασφάλεια σε υγιεινή διατροφή. Υψηλότερη κατανάλωση δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον όφελος, ενώ σε άτομα με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο η πρόσληψη καλό είναι να εξατομικεύεται με τη βοήθεια ειδικού.

Τα μέχρι τώρα δεδομένα συγκλίνουν σε μια σχετικά ξεκάθαρη απάντηση. Η μέτρια κατανάλωση είναι γενικά συμβατή με καλή υγεία και δεν αυξάνει ξεκάθαρα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο στον γενικό πληθυσμό. Άλλο είναι το αβγό με λαχανικά, όσπρια ή ψωμί ολικής, και άλλο το αβγό ως μέρος ενός γεύματος πλούσιου σε επεξεργασμένο κρέας, βούτυρο και αλάτι — το συνολικό πλαίσιο της διατροφής κάνει τη διαφορά. Για άτομα με υψηλή LDL χοληστερόλη, διαβήτη ή ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, η προσέγγιση χρειάζεται να είναι πιο εξατομικευμένη.

Το αβγό επιστρέφει στο πιάτο μας αθωωμένο. Αυτό που κρίνεται πλέον δεν είναι το ίδιο, αλλά η διατροφή που το περιβάλλει!