Πόνος και ενοχλήσεις στα γόνατα; 5 ασκήσεις που θα τα δυναμώσουν
Η καθημερινότητα καταπονεί τα γόνατά μας και προκαλεί πόνους. Πώς μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα γόνατα και να σταματήσουν οι ενοχλήσεις;
Τα γόνατα είναι από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις του σώματος που καταπονούνται πολύ στην καθημερινότητα. Σκάλες, περπάτημα, αύξηση βάρους, κακή στάση κατά την άσκηση, ηλικία… είναι πολλά αυτά που μπορεί να συμβαίνουν στην καθημερινότητα που να δημιουργούν τελικά ενοχλήσεις και πόνο στο γόνατο. Όπως πάντα (!), η άσκηση, πάντα με τον σωστό τρόπο και επίβλεψη, είναι η απάντηση στην πρόληψη και τους πόνους. Ειδικότερα, η μέθοδος Pilates προσφέρει μια ιδανική προσέγγιση για την ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τα γόνατα, προάγοντας σταθερότητα, ευλυγισία και πρόληψη τραυματισμών.
Γιατί Pilates για τα γόνατα;
Η μέθοδος Pilates είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πρόληψη και την αποκατάσταση προβλημάτων στα γόνατα, επειδή βασίζεται σε θεμελιώδεις αρχές που έχουν άμεση σχέση με τη σταθερότητα, την ενδυνάμωση και τη σωστή κινητικότητα των αρθρώσεων. Πολλές ασκήσεις Pilates δουλεύουν τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες του σώματος — όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί — που είναι βασικοί για την υγεία των γονάτων. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βοηθά να μοιράζεται ισομερώς η πίεση κατά την κίνηση και να αποφορτίζεται η άρθρωση. Σε αντίθεση με άλλες μορφές άσκησης που ασκούν έντονη πίεση ή κραδασμούς στις αρθρώσεις (π.χ. τρέξιμο, βάρη), το Pilates είναι χαμηλής επιβάρυνσης, επομένως είναι ιδανικό ακόμα και για άτομα με πόνο ή ιστορικό τραυματισμών.
Τέλος, ένα μεγάλο πλεονέκτημα του Pilates είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις ανάγκες κάθε ασκούμενου, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Από νεότερα άτομα με έντονη αθλητική δραστηριότητα, μέχρι άτομα τρίτης ηλικίας με εκφυλιστικές παθήσεις ή αρθρίτιδα, το Pilates μπορεί να προσαρμοστεί κατάλληλα για να υποστηρίξει την υγεία των γονάτων με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Η γνώμη του ορθοπεδικού
«Είναι σημαντικό οι ασκούμενοι με προβλήματα στα γόνατα να συμβουλεύονται ορθοπεδικό ιατρό πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Ο εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση της άρθρωσης, να εντοπίσει πιθανά προβλήματα ευθυγράμμισης ή αστάθειας, και να συνεργαστεί με τον εκπαιδευτή Pilates για την προσαρμογή του προγράμματος ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Η μέθοδος Pilates αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή τόσο για την πρόληψη όσο και για την αποκατάσταση προβλημάτων στο γόνατο. Μέσω της ενδυνάμωσης των μυϊκών ομάδων που υποστηρίζουν την άρθρωση και της σωστής κινησιολογικής εκπαίδευσης, συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας. Ως ορθοπεδικός, προτείνω συχνά το Pilates ως συμπληρωματική προσέγγιση σε ασθενείς με χονδροπάθεια, αρθρίτιδα ή μετεγχειρητικές ανάγκες – πάντα με καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες», σχολιάζει ο Δρ. Βασίλειος Οικονομούλας, ορθοπεδικός – χειρουργός.
Ασκήσεις για ενδυνάμωση των γονάτων
Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Διδάκτορα στο ΕΚΠΑ και Pilates Trainer Δρ. Μάντη Περσάκη μας δείχνει 5 ασκήσεις που μπορούμε να δοκιμάσουμε για να προλάβουμε ή να ανακουφίσουμε τον πόνο στο γόνατο. Θυμηθείτε: Αν πάσχετε από οξύ πόνο στα γόνατα, θα χρειαστεί να έχετε την άδεια και επίβλεψη του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Άσκηση 1η:
Τοποθετούμε το πόδι μας λυγισμένο πάνω σε μια μπάλα, την οποία ρυθμίζουμε ώστε να βρίσκεται κάτω από το γόνατο. Με την εκπνοή τεντώνουμε το πόδι και επαναλαμβάνουμε την κίνηση εναλλάξ για 1 λεπτό. Κίνηση αργή, σταθερή και ελεγχόμενη.
Άσκηση 2η:
Αφήνουμε την μπάλα και από την ίδια θέση φέρνουμε το ένα πόδι λυγισμένο να πατά στο έδαφος και το άλλο τεντωμένο μπροστά. Με την εκπνοή σηκώνουμε το τεντωμένο πόδι. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό το κάθε πόδι.
Άσκηση 3η:
Πατάμε και τα δύο πόδια λυγισμένα στο έδαφος και τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Με την εκπνοή πιέζουμε την μπάλα και επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
Άσκηση 4η:
Ερχόμαστε σε πλάγια θέση, στηριζόμενοι στον αγκώνα. Τα πόδια λυγισμένα, με τις φτέρνες ενωμένες. Με την εκπνοή ανοίγουμε τα γόνατα χωρίς να απομακρύνουμε τις φτέρνες. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 5η:
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και στηρίζουμε το κεφάλι μας στα χέρια. Με την εκπνοή σηκώνουμε τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορούμε. Επαναλαμβάνουμε για 1 λεπτό.
