4 μύθοι για τη φυτική πρωτεΐνη – και τι ισχύει

Είτε μιλάμε για vegan διατροφή είτε για διατροφή με λιγότερες ζωικές τροφές, είναι πολλά αυτά που χρειάζεται να γνωρίζει κανείς ώστε να τρέφεται ισορροπημένα. Ένα ζωτικό θέμα είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή  και οι κοινές παρανοήσεις γύρω από αυτό το θέμα αποτρέπουν πολλούς από το να υιοθετήσουν έναν φυτικό τρόπο ζωής. Η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, Kλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος MSc, MBA, SRD απαντά σχετικά με τους πιο συχνούς μύθους για τη vegan διατροφή και τη φυτική πρωτεΐνη.

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι υπάρχει μια ιατρική κατάσταση γνωστή ως kwashiorkor, η οποία είναι μια ακραία ανεπάρκεια πρωτεΐνης και επηρεάζει πάνω από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους στον κόσμο, κυρίως σε τριτοκοσμικές χώρες. Αν αποφασίσετε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή ως vegan, θα είναι σχεδόν αδύνατον να έχετε ανεπάρκεια πρωτεΐνης, καθώς είναι άφθονη στο φυτικό βασίλειο. Ωστόσο υπάρχουν 3 βασικοί vegan κανόνες για να μην ανησυχείτε ότι η ποσότητα που παίρνετε δεν είναι αρκετή:

• Τρώτε επαρκείς θερμίδες
• Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 3 μερίδων οσπρίων την ημέρα (συμπεριλαμβάνονται προϊόντα σόγιας, φασόλια και φακές)
• Προσθέστε άλλες 2 μερίδες οσπρίων καθημερινά εάν μειώνετε θερμίδες ή είστε άνω των 60 ετών

Διαβάστε επίσης: Μπορεί η διατροφή μας να αποτελεί πρόληψη για τον καρκίνο του μαστού;

Ας αρχίσουμε με μία κατανοητή σε όλους πρόταση. Η πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη. Εάν το σώμα μας λαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για να λειτουργήσει, δεν έχει σημασία από πού προέρχονται αυτά τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και πριν η πρωτεΐνη αποροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος από το πεπτικό σύστημα, διασπάται σε αυτές τις μεμονωμένες μονάδες. Επομένως, είτε παίρνετε τη λευκίνη σας από σόγια είτε από βοδινό κρέας, έχει την ίδια δυνατότητα οικοδόμησης μυών.

Πολλοί θεωρούν ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς ως προς την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα. Αυτό είναι τελείως αναληθές. Όλα τα φυτά που περιέχουν πρωτεΐνη περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, μερικά τρόφιμα είναι χαμηλότερα σε ορισμένα αμινοξέα από άλλα. Ο συγκεκριμένος είναι ένας κραταιός μύθος που οδήγησε στην απαρχαιωμένη συμβουλή ότι οι άνθρωποι πρέπει να συνδυάζουν ορισμένες φυτικές τροφές μαζί σε κάθε γεύμα προκειμένου να δημιουργήσουν «πλήρες» πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, ενώ το αντίστροφο ισχύει για τα δημητριακά. Έτσι, η παλιά συμβουλή ήταν πάντα να τρώτε φασόλια και δημητριακά μαζί.

Διαβάστε επίσης: Γαλάζιες Ζώνες: Ο ρόλος της μεσογειακής διατροφής και οι καλές συνήθειες για να μεγαλώνουμε με υγεία

Πλέον γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να συνδυάζονται σε κάθε γεύμα για να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Το να τρώτε απλά μια ποικίλη διατροφή με βάση τα φυτά και να συμπεριλαμβάνετε όσπρια και δημητριακά κάθε μέρα, θα εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης. Εν τω μεταξύ, η φυτική πρωτεΐνη δεν ενέχει τον ίδιο κίνδυνο. Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά – και τα δύο αποδεικνύονται ότι προλαμβάνουν τις ασθένειες.

Η κύρια ανησυχία σχετικά με μια vegan διατροφή για τα παιδιά είναι ότι μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξή τους εάν δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες, ασβέστιο και βιταμίνη D σε αυτήν. Η πρωτεΐνη είναι λιγότερο ανησυχητική σε αυτό το πλαίσιο. Ωστόσο, μια έρευνα έρευνα έδειξε ότι είναι εφικτό με τις κατάλληλες επιλογές τροφών, οι δίαιτες vegan μπορεί να είναι επαρκείς για παιδιά σε όλες τις ηλικίες. Ειδικά τώρα που τα vegan τρόφιμα είναι ευρέως διαθέσιμα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι ακόμη πιο κοινά, καθιστά πολύ πιο εύκολη τη λήψη θρεπτικών συστατικών για τα παιδιά που ακολουθούν μια vegan διατροφή. Το μοντέλο vegan (κυρίως με βάση τη σόγια, αλλά και με βάση το ρύζι) διευκολύνει, επίσης, τη σωστή διατροφή για τα παιδιά.

Αν αποφασίσετε να γίνετε vegan μην σας απασχολεί το θέμα της πρωτεΐνης. Με την σωστή καθοδήγηση και την επιλογή των σωστών τροφών μπορείτε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης.