2κιλα, 3κιλα ή μεγαλύτερα; Ποια βαράκια να επιλέξετε για την προπόνησή σας;

Η επιλογή του σωστού βάρους αλτήρων μοιάζει λίγο με το να ψάχνετε το τέλειο ρούχο: δεν μπορείτε να ξέρετε τι σας ταιριάζει πραγματικά, μέχρι να το δοκιμάσετε. Θα ήταν υπέροχο αν υπήρχε μια «μαγική» εξίσωση που να υπολογίζει ποιο βάρος είναι ιδανικό για κάθε άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν το πόσο μπορείτε (ή πρέπει) να σηκώσετε.

«Το βάρος των αλτήρων δεν είναι ποτέ ίδιο για όλους», εξηγεί η Nellie Barnett, personal trainer (CPT), συγγραφέας του The Woman’s Guide to Strength Training: Dumbbells. Τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, τους στόχους σας (π.χ. μυϊκή ανάπτυξη ή αντοχή), αλλά και από το ποια μυϊκή ομάδα δουλεύετε κάθε φορά. Αντί, λοιπόν, να αναζητάτε έναν απόλυτο αριθμό, στόχος σας πρέπει να είναι να βρείτε το δικό σας «ιδανικό» βάρος – ούτε πολύ ελαφρύ, ούτε πολύ βαρύ.

Αν το βαράκι σας είναι πολύ μικρό, δεν θα ενεργοποιήσετε επαρκώς τους μυς σας, άρα δεν θα δείτε αποτελέσματα. Αντίθετα, αν είναι υπερβολικά μεγάλο, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Το «σωστό» βάρος είναι αυτό που σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με σωστή τεχνική και έλεγχο. «Θα πρέπει να είναι τόσο όσο μπορεί το σώμα σας να διαχειριστεί με σωστή φόρμα», λέει η Barnett. Τι μας συμβουλεύει, λοιπόν;

Με την προπόνηση με αλτήρες, μπορείτε να πετύχετε συγκεκριμένους στόχους με την πάροδο του χρόνου, αρκεί να ρυθμίζετε σωστά μεταβλητές όπως το βάρος, τις επαναλήψεις και τα σετ. Ακολουθούν βασικές κατευθυντήριες γραμμές:

• Για γράμμωση και ενδυνάμωση: Χρησιμοποιήστε μεσαία έως βαριά βάρη για 6–12 επαναλήψεις και 3–6 σετ.
• Για μυϊκή αντοχή: Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη για 12+ επαναλήψεις και 3 σετ.
• Για αύξηση δύναμης: Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη για 6 ή λιγότερες επαναλήψεις και 3–5 σετ.
• Για εκρηκτικότητα και ταχύτητα: Πολύ βαριά βάρη για 1–2 επαναλήψεις και 3–5 σετ.

Επιλογή ανά μυϊκή ομάδα:

• Ελαφρύ έως μεσαίο βάρος για μικρές μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι, κοιλιακοί (core)
• Μεσαίο έως βαρύ βάρος για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες: Πλάτη, στήθος, πόδια

Με βάση τον στόχο και τη μυϊκή ομάδα που δουλεύετε, επιλέξτε αρχικά ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που νομίζετε ότι μπορείτε να σηκώσετε. Έτσι, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και αξιολογείτε σωστά τις δυνατότητές σας.

Για παράδειγμα: Αν ο στόχος σας είναι μυϊκή αντοχή στα χέρια και θεωρείτε ότι μπορείτε να σηκώσετε 5 κιλά για 12 επαναλήψεις, δοκιμάστε πρώτα με 3 κιλά.

Στο τέλος του τεστ (ακόμα και αν δεν ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις), ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Διατήρησα σωστή τεχνική σε όλες τις επαναλήψεις;
• Ανέπνεα σωστά ή κρατούσα την αναπνοή μου;
• Ολοκλήρωσα όλες τις επαναλήψεις του πρώτου σετ;

Αν απαντήσατε «όχι» σε κάποιο από τα παραπάνω, το βάρος είναι πιθανόν πολύ μεγάλο – μειώστε το.

Αν απαντήσατε «ναι» σε όλα, κάντε και τις εξής ερωτήσεις:

• Ήταν πρόκληση οι τελευταίες 2–3 επαναλήψεις;
• Έκανα κάθε επανάληψη με έλεγχο ή τις «έβγαλα» μηχανικά;
• Ένιωσα ότι ενεργοποιούσα τους σωστούς μυς (μυϊκή σύνδεση με το μυαλό μου);

Αν απαντήσατε «όχι» εδώ, τότε το βάρος είναι μάλλον πολύ ελαφρύ – αυξήστε το.

Στην προπόνηση δύναμης, η βασική αρχή για να δείτε πρόοδο είναι η προοδευτική υπερφόρτωση – δηλαδή, να αυξάνετε σταδιακά κάποια μεταβλητή (το βάρος, τις επαναλήψεις ή τα σετ), ώστε να συνεχίζετε να προκαλείτε το σώμα σας. Αν, για παράδειγμα, σηκώνετε τα ίδια βάρη εδώ και έναν-δύο μήνες και διαπιστώνετε ότι όλες οι επαναλήψεις σάς φαίνονται εύκολες, τότε είναι ώρα να δοκιμάσετε κάτι βαρύτερο.

Τελική υπενθύμιση: Οι παραπάνω πληροφορίες είναι γενικές. Μόνο ένας personal trainer με τον οποίο θα έχετε προσωπική επαφή μπορεί να κάνει ορθή αξιολόγηση των στόχων και να σας βοηθήσει να επιλέξετε την άσκηση που σας ταιριάζει περισσότερο.